【栄養成分表】豚バラ肉100gのカロリー・脂質・たんぱく質を徹底解説

豚バラ肉の基本的な栄養成分

文部科学省の食品成分データベースに掲載されている豚バラ肉は、食品番号11129の「ぶた・大型種肉・ばら・脂身つき・生」です。

可食部100g当たりの栄養成分は次のとおりです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。2026年6月9日更新の食品成分データベース掲載値。

特に注目したいのは、脂質35.4gという数字です。100gの豚バラ肉には、重量の約3分の1に相当する脂質が含まれています。

脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーを持つため、豚バラ肉は少ない重量でもカロリーが高くなりやすい食材です。

一方、炭水化物は0.1gと非常に少なく、糖質を抑えたい食事では主食や調味料との組み合わせを考えやすい食材でもあります。

ただし、糖質が少ないことと、カロリーが低いことは同じではありません。豚バラ肉を糖質制限向けだからと大量に食べると、脂質と総エネルギーの摂取量が増える点に注意が必要です。

豚バラ肉1枚のカロリーは？

豚バラ肉の薄切りは、1枚の大きさや厚みによって重量が変わります。

仮に1枚20gとして計算すると、次のようになります。

- 1枚（20g）：約73kcal
- 2枚（40g）：約146kcal
- 3枚（60g）：約220kcal
- 5枚（100g）：366kcal

やや大きめの1枚を28gと仮定すれば、約102kcalです。

つまり、薄切り肉を数枚使うだけでも、主菜として相応のエネルギー量になります。

豚バラ肉を使った炒め物や鍋料理では、肉の枚数だけでなく、実際に使用した総重量を確認すると食事管理がしやすくなります。

【豚もも肉と比較】豚バラ肉はなぜ高カロリーなのか？

豚肉は部位によって脂肪の付き方が異なり、栄養成分にも大きな違いがあります。

豚バラ肉と比較するうえで分かりやすいのが、豚もも肉です。

豚バラ肉と豚もも肉の栄養比較

文部科学省の食品成分データベースに掲載された大型種肉・脂身つき・生の数値を比較します。

この比較から分かるのは、豚もも肉のほうがたんぱく質を多く含み、脂質とカロリーを抑えやすいということです。

同じ100gでも、豚バラ肉と豚もも肉では195kcalの差があります。

加えて、豚もも肉はビタミンB1も多く含んでいます。

ダイエット中は豚もも肉がおすすめ？

体重管理を優先する場合、豚もも肉は使いやすい選択肢です。

特に、次のような目的で部位を選ぶと合理的です。

- 体脂肪を増やしたくない人：脂質の少ない豚もも肉やヒレ肉を中心にする。
- たんぱく質を確保したい人：豚もも肉を使い、脂質の摂取量を調整する。
- 料理のおいしさを重視する人：豚バラ肉を少量使い、料理全体の満足感を高める。

豚バラ肉を完全に避ける必要はありません。脂身の少ない部位と使い分けることで、食事の満足度と栄養バランスを両立しやすくなります。

【栄養のメリット】豚バラ肉のたんぱく質とビタミンB1に注目

豚バラ肉は脂質の多さが目立ちますが、栄養面でのメリットもあります。

たんぱく質は100g当たり14.4g

豚バラ肉には100g当たり14.4gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は筋肉、皮膚、臓器などを構成する重要な栄養素です。

食事から摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、体内でさまざまな組織の維持や修復に利用されます。

ただし、豚バラ肉はたんぱく質だけを効率よく摂取する食品ではありません。

同じ豚肉でも、豚もも肉は100g当たり20.5gのたんぱく質を含みます。たんぱく質を中心に食材を選ぶなら、脂質の少ない部位のほうが効率的です。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝をサポート

豚バラ肉のもう一つの特徴がビタミンB1です。

生100g当たり0.51mg含まれており、糖質をエネルギーに変える代謝に関係しています。

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、体内で糖質や分岐鎖アミノ酸の代謝に関わる補酵素として働きます。

特に、ご飯やパン、麺類などを日常的に食べる人にとって、ビタミンB1は意識したい栄養素です。

ただし、豚肉の中でもビタミンB1の含有量には差があります。

先ほどの比較では、豚もも肉が0.90mg、豚バラ肉が0.51mgでした。

豚バラ肉にもビタミンB1は含まれますが、ビタミンB1を多く摂取したい場合は、豚もも肉なども候補になります。

にんにくや玉ねぎとの組み合わせもおすすめ

豚肉料理では、にんにくや玉ねぎを一緒に使うレシピがよく見られます。

にんにくなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1と関連する成分です。

豚肉とにんにくを組み合わせた炒め物や、玉ねぎを使った生姜焼き風の料理は、風味を楽しみながら食べられる組み合わせです。

ただし、にんにくを加えれば豚バラ肉の脂質やカロリーが減るわけではありません。栄養面とエネルギー量は分けて考える必要があります。

【焼く・ゆでる】豚バラ肉のカロリーと脂質はどう変化する？

豚バラ肉は調理方法によって、食べるときの脂質量や重量が変わります。

特に、焼く調理とゆでる調理では、脂の落ち方や水分の変化が異なります。

焼いた豚バラ肉は100g当たり444kcal

文部科学省の食品成分データベースでは、大型種肉の豚バラ肉・脂身つき・焼きについて、100g当たり444kcalと掲載されています。

ここで注意したいのは、焼いたほうが必ず総カロリーが増えるという意味ではないことです。

肉を焼くと水分が蒸発し、重量が減ります。そのため、調理後の100gには生の100gより多くの固形分が含まれることがあり、100g当たりの栄養価が高く表示されます。

一方、焼いている途中に脂が流れ落ちれば、元の肉1枚に含まれる脂質や総エネルギーは減る場合があります。

つまり、比較するときは「調理後100g当たり」と「調理前の同じ肉を食べた場合」を混同しないことが大切です。

ゆでると脂質を落としやすい

豚バラ肉をゆでると、加熱によって脂が溶け出し、ゆで汁に移ります。

そのゆで汁を捨てれば、食べる肉に残る脂質を減らせる可能性があります。

ただし、ゆで時間や肉の厚さ、湯量によって結果は異なります。豚バラ肉のゆで調理について、生と同じ条件で比較できる一律の公的なカロリー値はありません。

また、ビタミンB1は水溶性なので、ゆで汁に流れ出ることがあります。

豚汁やスープのように煮汁も食べる料理なら、溶け出した水溶性成分も一緒に摂取できます。ただし、脂も汁に残るため、脂質を減らすことが最優先なら、表面の脂を取り除く工夫が必要です。

【太る理由と摂取量】豚バラ肉は1日に何グラムまで食べていい？

豚バラ肉を食べると太るといわれる主な理由は、脂質によるエネルギー密度の高さです。

ただし、豚バラ肉を一度食べただけで体脂肪が増えるわけではありません。体重の変化には、日々の総摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。

豚バラ肉の飽和脂肪酸にも注意

豚バラ肉100gには、飽和脂肪酸が14.6g含まれています。

飽和脂肪酸は脂質を構成する脂肪酸の一種です。摂取量が多くなりすぎないよう、日々の食事全体で調整することが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女について、飽和脂肪酸の目標量を総エネルギー摂取量の7％以下としています。

例えば、1日2,000kcalを摂取する場合、7％に相当する飽和脂肪酸は約15.6gです。

豚バラ肉100gだけで14.6gとなるため、ほかの肉類、乳製品、油脂などから摂取する分も考慮する必要があります。

農林水産省が公表する2023年の国民健康・栄養調査を基にした推計では、20歳以上の飽和脂肪酸摂取量は総エネルギーの8.3％相当でした。目標量の7％を上回っていることも、脂質の摂り方を考えるうえで参考になります。

豚バラ肉の1日の摂取量の目安

豚バラ肉について、国が定めた一律の1日上限量はありません。

年齢、性別、活動量、ほかの食品から摂取する脂質量などによって適量は変わります。

そこで、食事管理をする際の実用的な分量例として、次のように考える方法があります。

文部科学省の生100g当たりの成分値から計算。公的な摂取上限や推奨量ではありません。

体重管理を優先するなら、豚バラ肉を料理の風味付けや主菜の一部として30〜50g程度使い、残りを野菜やきのこ、豆腐などで補う方法があります。

一方、運動量が多い人やエネルギー必要量が高い人は、食事全体のバランスに応じて調整できます。

大切なのは、豚バラ肉だけの摂取量を考えるのではなく、1日の総脂質量と飽和脂肪酸量を把握することです。

【実践編】豚バラ肉の脂質を落とす調理方法と太りにくい食べ方

豚バラ肉の魅力は、脂身が生み出すうまみとコクです。脂質を極端に避けるのではなく、調理工程で余分な脂を減らす方法を取り入れると、食べやすさと食事管理を両立できます。

1. 網焼きにして余分な脂を落とす

フライパンで焼く場合と違い、網焼きでは溶け出した脂が肉の下にたまりにくくなります。

おすすめの手順は次のとおりです。

1. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切る。
2. 網やグリルを使って焼く。
3. 出てきた脂を肉に戻さず落とす。
4. 焼き上がりの余分な脂をキッチンペーパーで軽く取り除く。

焼くときに追加の油を使わないこともポイントです。

2. ゆでてから料理に使う

豚バラ肉を一度ゆでてから、野菜炒めや鍋料理に使う方法もあります。

肉から溶け出した脂を含むゆで汁を捨てることで、食べる肉に残る脂を減らせます。

ただし、長時間ゆでると肉が硬くなりやすく、ビタミンB1などの水溶性成分も流出します。

薄切り肉なら加熱しすぎず、十分に火を通すことを意識しましょう。

3. 野菜やきのこと組み合わせる

豚バラ肉だけを大量に使う料理よりも、野菜やきのこを組み合わせると、料理全体のボリュームを確保しやすくなります。

おすすめの組み合わせは次のとおりです。

- 豚バラ肉とキャベツの蒸し料理
- 豚バラ肉と白菜の鍋料理
- 豚バラ肉ときのこの炒め物
- 豚バラ肉と大根の煮物
- 豚バラ肉と豆腐のスープ

野菜やきのこには食物繊維が含まれています。豚肉だけでは不足しやすい栄養素を補い、食事のバランスを整えやすくなります。

4. 調味料の使い方にも気を配る

豚バラ肉は素材自体に脂質が多いため、調理時に油を追加しなくても十分なコクが出ます。

一方、甘い焼肉のたれや砂糖を多く使うと、料理全体のエネルギー量が増えます。

ポン酢、しょうが、酢、レモンなどを活用すれば、少ない油でも味に変化を付けられます。

ただし、ポン酢やしょうゆにも食塩が含まれるため、使いすぎには注意しましょう。

豚バラ肉をおすすめできる人・控えめにしたい人

豚バラ肉は、調理方法と使用量を工夫すれば、日々の食卓に取り入れられます。

【豚バラ肉の栄養】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：豚バラ肉100gは何キロカロリーですか？

A1：文部科学省の食品成分表では、生の豚バラ肉（大型種・脂身つき）100g当たり366kcalです。脂質は35.4g、たんぱく質は14.4gです。

Q2：豚バラ肉は焼くとカロリーが高くなりますか？

A2：調理後100g当たりで比較すると、生は366kcal、焼きは444kcalです。これは主に加熱による水分減少で、同じ100gに含まれる栄養成分が濃縮されるためです。元の肉から脂が落ちれば、1食分の総カロリーは減る場合があります。

Q3：豚バラ肉はダイエット中に食べても大丈夫ですか？

A3：食べること自体が禁止されるわけではありません。量を調整し、脂質の少ない豚もも肉やヒレ肉と使い分けるのがおすすめです。

Q4：豚バラ肉1枚のカロリーはどれくらいですか？

A4：重量によって変わります。20gなら約73kcal、28gなら約102kcalです。商品やカットによって1枚の重量が異なるため、正確に計算するには実際に量る必要があります。

Q5：豚バラ肉をゆでると脂質は減りますか？

A5：ゆでることで脂が湯に溶け出すため、ゆで汁を捨てれば脂質を減らせる場合があります。ただし、ビタミンB1などの水溶性成分も流出するため、調理方法に応じて使い分けましょう。

Q6：豚バラ肉と豚もも肉はどちらが健康的ですか？

A6：脂質やカロリーを抑え、たんぱく質を多く摂りたい場合は豚もも肉が有利です。一方、豚バラ肉は脂のうまみが強く、料理のおいしさや満足感を重視したい場合に適しています。目的によって選ぶのが合理的です。

まとめ：豚バラ肉は量と調理方法を工夫して栄養を活かそう

豚バラ肉は、生100g当たり366kcal、脂質35.4gという高エネルギー・高脂質の食材です。一方で、たんぱく質14.4gやビタミンB1 0.51mgも含み、食事の栄養源としての役割も持っています。

2026年現在の食品成分データを基準に考えると、豚バラ肉を選ぶ際に重要なのは、脂質の多さを理解したうえで食べる量と調理方法を調整することです。

体重管理や脂質制限を優先するなら豚もも肉やヒレ肉を中心にし、豚バラ肉は少量を料理に活用する方法が現実的です。網焼きやゆで調理、野菜との組み合わせも役立ちます。

豚バラ肉を一律に避ける必要はありません。カロリーだけでなく、たんぱく質、ビタミンB1、飽和脂肪酸まで把握し、自分の活動量や食生活に合った分量を選ぶことが、長く続けられる食事管理につながります。

主な参照資料

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」「食品成分データベース」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 農林水産省「脂質による健康影響」「脂質のとりすぎに注意」
- 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報（ビタミンB1）

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