長生きする人の特徴とは？2026年版白書で読む健康寿命と7つの習慣

長生きする人には、どのような共通点があるのでしょうか。食生活に気を配る、適度に体を動かす、十分な睡眠を取る、人との交流を大切にするなど、健康を長く保つ人には日々の暮らしに共通する習慣があります。ただし、長寿は特定の食べ物や運動だけで決まるものではありません。遺伝的な要因に加え、生活環境、社会とのつながり、病気の予防など、複数の要素が関係しています。

2026年版の内閣府「高齢社会白書」と厚生労働省のe-ヘルスネット、国立長寿医療研究センターの資料をもとに、長生きする人の特徴を検証します。健康寿命と平均寿命の違いから、運動・食事・禁煙・睡眠・人との交流・健康診断まで、科学的根拠のある習慣と今日から取り入れられる実践方法を詳しく解説します。

【2026年最新】長生きする人の特徴とは？健康寿命と平均寿命の違いから検証

長生きする人の特徴を考えるうえで、最初に理解しておきたいのが「平均寿命」と「健康寿命」の違いです。単に長く生きることと、自分の力で食事や移動、社会生活を続けられることは、必ずしも同じではありません。

2022年の健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳

厚生労働省が公表している2022年（令和4年）の統計によると、日本人の平均寿命と健康寿命は次のとおりです。

• 男性の平均寿命：81.05歳
• 女性の平均寿命：87.09歳
• 男性の健康寿命：72.57歳
• 女性の健康寿命：75.45歳

健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく過ごせる期間の平均です。一方、平均寿命は0歳時点での平均余命を指します。

両者の差は、男性で約8.49年、女性で約11.63年です。この期間は、健康上の問題によって日常生活に制限が生じる期間に相当します。

つまり、長寿を考える際には、何歳まで生きるかだけでなく、何歳まで自分らしい生活を続けられるかが重要です。

2026年版高齢社会白書から読み取れること

内閣府が公表した令和8年版（2026年版）高齢社会白書は、令和7年度の高齢化の状況や政府の対策をまとめた年次報告書です。

同白書では、健康寿命について2022年の数値を掲載しています。2019年と比較すると男女ともにほぼ横ばいであり、健康寿命の延伸が引き続き課題となっています。

一方、65～69歳、70～74歳、75～79歳の男女を対象とした新体力テストでは、2025年度の合計点が2005年度と比較して男女とも向上しています。

高齢になってからも身体機能を維持できる人が増えていることを示すデータです。ただし、体力テストの向上だけで平均寿命や健康寿命が延びたと判断することはできません。

2026年版白書が示す重要な視点は、長寿を支える健康づくりを、個人の生活習慣と社会環境の両面から考える必要があるということです。

【共通点1】長生きする人は日常的に体を動かしている

長生きする人に見られる代表的な特徴が、日常生活の中で体を動かす習慣です。激しいスポーツを続けている必要はありません。散歩、買い物、掃除、階段の上り下りなど、日常の活動量を確保することも健康維持につながります。

高齢者の運動習慣に関する2026年版白書のデータ

令和8年版高齢社会白書が掲載する2024年の運動習慣者の割合は、次のとおりです。

• 65～74歳の男性：44.3％
• 65～74歳の女性：36.4％
• 75歳以上の男性：54.7％
• 75歳以上の女性：44.4％

ここでいう運動習慣者は、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上継続している人を指します。

75歳以上では65～74歳より運動習慣者の割合が高くなっています。ただし、この数字は年齢が上がるほど運動能力が高くなることを意味するものではありません。年齢や健康状態、生活環境によって運動習慣には個人差があります。

厚生労働省が推奨する高齢者の身体活動

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、強度3メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨しています。

具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行うことが目安です。歩数に換算すると、およそ6,000歩以上に相当します。

加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨されています。

ただし、これはすべての人が一律に達成しなければならない数字ではありません。持病や関節の状態、転倒リスクなどを考慮し、自分に合った強度で始めることが基本です。

長生きにつながる運動習慣の具体例

• 朝や夕方に無理のない範囲で散歩する。
• エレベーターだけに頼らず、可能な範囲で階段を使う。
• 椅子から立ち座りする動作を日常に取り入れる。
• 買い物や家事を通じて活動量を確保する。
• 体力に応じて軽い筋力トレーニングを行う。
• 座りっぱなしの時間を減らし、こまめに体を動かす。

注目したいのは、運動を特別なイベントにしないことです。毎日の生活に組み込めば、忙しい人や運動が苦手な人でも継続しやすくなります。

【共通点2】長生きする人は食事の量と栄養バランスを大切にする

長生きする人の食生活というと、野菜中心の食事や和食、腹八分目などを思い浮かべる人も多いでしょう。しかし、高齢期の健康を考える場合、食事制限だけを重視するのは適切ではありません。

特に注意したいのが、たんぱく質やエネルギーの不足による低栄養です。

高齢期は食べ過ぎだけでなく食べなさ過ぎにも注意

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、65歳以上でBMIが20以下の低栄養傾向にある人の割合は、男性12.2％、女性22.4％でした。

高齢になると、食欲の低下、歯や入れ歯の問題、飲み込む力の低下、病気や薬の影響などによって食事量が減少することがあります。

また、一人暮らしや配偶者との死別など、生活環境の変化によって食事の回数が減ることもあります。

低栄養は筋肉量の減少につながり、転倒や身体機能の低下、フレイルのリスクを高めます。

長生きする人が意識したい食事のポイント

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、高齢者の低栄養予防として、たんぱく質を十分に摂取することを勧めています。

たんぱく質を含む代表的な食品は次のとおりです。

• 魚介類：魚、貝類、エビなど。
• 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉など。
• 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳など。
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
• 卵：良質なたんぱく質を含む食品。

1日3食を規則正しく食べ、それぞれの食事でたんぱく質を含む食品を取り入れることが、筋肉量の維持に役立ちます。

また、米やパン、麺類などの主食を極端に減らさず、エネルギーを確保することも大切です。

高齢者のBMIは低ければよいわけではない

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、高齢者の目標とするBMIの範囲を21.5～24.9としています。

これは健康状態や死亡率などを考慮した参考範囲であり、個人に一律に適用する目標ではありません。体格、持病、筋肉量などによって適切な体重は異なります。

特に高齢期は、若い頃と同じ感覚で体重を減らそうとすると、筋肉量まで落としてしまう可能性があります。

長生きするための食事は、単純にカロリーを減らすことではなく、必要な栄養を不足なく摂取することが基本です。

禁煙も長寿を考えるうえで欠かせない

食事と並んで重要なのが、喫煙習慣の見直しです。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、喫煙は肺がんをはじめとする複数のがん、脳卒中、虚血性心疾患、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、2型糖尿病などとの因果関係が認められています。

喫煙は予防できる主要な死亡原因の一つであり、健康寿命を考えるうえでも大きな課題です。

注目すべきなのは、禁煙を始める年齢が遅くても健康改善効果が期待できることです。

厚生労働省が紹介する研究では、禁煙後1年で肺機能の改善が見られ、2～4年後には虚血性心疾患や脳梗塞のリスクが約3分の1減少するとされています。

禁煙して10～15年が経過すると、さまざまな病気のリスクが非喫煙者の水準に近づくことも示されています。

長年吸っていたからといって、禁煙を諦める必要はありません。自力での禁煙が難しい場合は、医療機関の禁煙外来などを利用する方法もあります。

【共通点3】睡眠の質を大切にし、健康診断を活用している

睡眠は、体の回復や心身の健康を維持するために欠かせない生活習慣です。ただし、長生きする人が必ずしも毎晩8時間眠っているわけではありません。

厚生労働省の資料では、年齢によって必要な睡眠時間や睡眠の特徴が変わることが示されています。

高齢者に必要な睡眠時間は個人差が大きい

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、実際に眠っている時間は加齢とともに短くなる傾向があります。

複数の研究をまとめた分析では、実質的な睡眠時間は60代で約6時間、70代以降では6時間以下になるとされています。

ただし、これは年代別の平均値であり、すべての人に当てはまる理想的な睡眠時間ではありません。同じ年代でも必要な睡眠時間には大きな個人差があります。

そのため、8時間眠れないからといって、必要以上に心配する必要はありません。朝起きたときに休養感があるか、日中に強い眠気がないかなども判断材料になります。

寝床に長時間いることが必ずしも健康的とは限らない

高齢者の睡眠で見落とされがちなのが、実際に眠っている時間と寝床で過ごす時間の違いです。

年齢を重ねると、夜中に目が覚めたり、朝早く目が覚めたりすることが増えます。眠れないまま長時間寝床にいると、睡眠への満足感が低下し、不眠症状が悪化することもあります。

厚生労働省の睡眠に関する情報では、実際の睡眠時間より30分～1時間程度長い床上時間を目安にする考え方が紹介されています。

日中に適度な運動や外出を取り入れることも、夜間の睡眠を整える助けになります。

健康診断は病気の早期発見と健康管理に役立つ

長生きする人の特徴として見逃せないのが、自分の健康状態を把握する習慣です。

2026年版高齢社会白書では、健診等の受診率について、2010年と2022年を比較すると各年代で上昇していることが報告されています。一方、60歳以上では年齢が上がるにつれて受診率が低下する傾向も示されています。

健康診断を受ける目的は、病気を早期に発見し、必要な治療や生活習慣の改善につなげることです。

特に確認したい項目には、次のようなものがあります。

• 血圧や血糖値
• コレステロールや中性脂肪
• 腎機能や肝機能
• 体重やBMIの変化
• 必要に応じたがん検診
• 歯や口腔内の健康状態

健診を受けるだけで病気を防げるわけではありません。異常が見つかったときに放置せず、医師に相談して必要な検査や治療を受けることが重要です。

【共通点4】人との交流や社会参加を大切にしている

長生きする人の特徴を考える際、食事や運動と同じくらい注目したいのが、人とのつながりです。

家族や友人と会話する、地域の活動に参加する、趣味の仲間と過ごすといった行動は、生活に目的や楽しみを生み出します。

2026年版高齢社会白書が示す社会参加と生きがいの関係

内閣府の令和8年版高齢社会白書では、65歳以上の人の社会活動への参加状況と生きがいの感じ方について調査結果を掲載しています。

直近1年間に何らかの社会活動に参加した人のうち、生きがいを「十分感じている」または「多少感じている」と答えた人は84.6％でした。

これは、いずれの活動にも参加しなかった人を23.0ポイント上回る数字です。

この結果は、社会参加と生きがいに強い関連があることを示しています。ただし、社会活動への参加が長寿を直接引き起こすと証明する数字ではありません。

健康状態が良好だから社会活動に参加できるという逆方向の関係も考えられるため、両者を区別して理解する必要があります。

人との交流が健康維持につながる理由

人との交流には、生活の中で自然に体と頭を使う機会を増やすという側面があります。

• 外出する機会が増える：人と会う予定ができることで、歩く機会や活動量が増える。
• 会話する機会が増える：相手の話を聞き、自分の考えを伝えることで認知的な刺激が得られる。
• 生活に目的が生まれる：趣味や地域活動が日々の楽しみや役割につながる。
• 異変に気づいてもらいやすい：周囲との関係があれば、体調や生活の変化を相談しやすくなる。

特に退職後や配偶者との死別後は、以前より人と会う機会が減ることがあります。こうした変化をきっかけに外出や交流が少なくなると、身体活動や生活意欲も低下する可能性があります。

社会参加は特別な活動でなくてもよい

地域のボランティアや老人クラブに参加しなければならないわけではありません。

友人との食事、近所の人との会話、趣味のサークル、地域の清掃活動、習い事など、自分が楽しめる活動で十分です。

2026年版高齢社会白書によると、65歳以上で何らかの学習活動に参加している人は28.4％です。料理や家事、芸術・文化、パソコンなどの情報処理といった活動も含まれています。

また、デジタル機器を使った交流も選択肢の一つです。家族とのビデオ通話やオンラインの趣味の集まりなど、外出が難しい人でも社会との接点を維持する方法があります。

【共通点5】フレイルを予防し、無理なく健康習慣を続けている

長寿を考えるうえで重要なキーワードが「フレイル」です。

フレイルとは、加齢に伴って心身の予備能力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態を指します。

筋力や体力だけでなく、栄養状態、認知機能、社会とのつながりなども関係します。

フレイルの代表的な5つの兆候

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、フレイルの代表的な評価項目として、次の5つを紹介しています。

• 体重減少：意図していないのに体重が減っている。
• 疲労感：以前より疲れやすくなった。
• 活動量の低下：外出や日常的な活動が減っている。
• 歩行速度の低下：歩く速度が以前より遅くなった。
• 筋力低下：握力などの筋力が低下している。

この5項目のうち3項目以上に該当することが、代表的なフレイルの判定基準です。実際の評価では、専門家による確認も大切です。

フレイルは転倒、日常生活動作の低下、入院、死亡などと関連しています。早い段階で変化に気づき、生活習慣を見直すことが重要です。

国立長寿医療研究センターが重視する3つの視点

国立長寿医療研究センターでは、フレイル予防に向けて、運動、栄養、社会とのつながりを含む生活全体への取り組みを重視しています。

同センターの在宅活動ガイド「HEPOP」では、身体機能や生活状況に合わせた運動と栄養の考え方を紹介しています。

また、同センターの資料では、外出したり人と会ったりすることが自然な身体活動や頭の働きにつながると説明されています。社会とのつながりが途絶える状態が続くことは、フレイルの進行につながる懸念があります。

長生きする人の特徴と健康習慣の関係一覧

ここまで紹介した公的資料の内容を整理すると、長寿を支える生活習慣には次のような関係があります。

ここから分かるのは、一つの習慣だけで健康寿命が決まるわけではないということです。

例えば、運動をしていても食事量が不足すれば筋肉を維持しにくくなります。食事に気を配っていても、外出や人との交流が減れば活動量が低下する可能性があります。

それぞれの習慣を組み合わせ、生活全体を整えることが長期的な健康維持につながります。

今日から始められる健康習慣のチェックポイント

長寿のために、生活を一度に大きく変える必要はありません。まずは次の項目から、自分にできることを始めてみましょう。

• 毎日少しでも歩く時間をつくる。
• 食事を抜かず、たんぱく質を意識して摂る。
• 喫煙している場合は禁煙を検討する。
• 自分に合った睡眠時間と生活リズムを整える。
• 家族や友人と定期的に会話する。
• 健康診断や必要な検診を受ける。
• 体重や歩く速度、疲れやすさの変化に気づく。
• 歯科検診や口腔ケアを習慣にする。

体力に不安がある場合や持病がある場合は、運動や食事の変更について医師や管理栄養士に相談すると安心です。

【プロの結論】長生きする人に共通するのは健康習慣を無理なく続ける力

2026年版高齢社会白書、厚生労働省のe-ヘルスネット、国立長寿医療研究センターの情報を総合すると、長生きする人に共通する特徴は、特別な健康法を実践していることではありません。

体を動かし、必要な栄養を摂り、睡眠を整え、喫煙を避け、人との交流を保ち、自分の健康状態を把握する。こうした基本的な行動を生活の中で続けていることが重要です。

特に見落としたくないのは、健康寿命を延ばすためには、筋力や栄養だけでなく、社会とのつながりや生活の目的も大切だという点です。

また、長生きする人の生活習慣をそのまま模倣する必要もありません。年齢、体力、持病、生活環境によって、適切な健康習慣は異なります。

例えば、毎日6,000歩を歩くことが難しい人は、まず現在より少し多く体を動かすことから始めれば十分です。食欲が落ちている人は、無理な食事制限ではなく、栄養不足の原因を確認することが先決です。

健康寿命を延ばすための判断基準は、短期間で成果が出るかどうかではなく、身体に無理をかけず、長く続けられるかどうかです。

【長生きする人の特徴】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：長生きする人に最も共通する特徴は何ですか？
A1：適度な身体活動、栄養バランスのよい食事、禁煙、適切な睡眠、人との交流など、健康的な生活習慣を継続していることです。ただし、長寿には遺伝や環境なども関係します。

Q2：長生きするためには毎日何歩歩けばよいですか？
A2：厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、高齢者に歩行など1日40分以上、約6,000歩以上に相当する身体活動を推奨しています。ただし、体力や健康状態に合わせて少しずつ増やすことが大切です。

Q3：長生きする人はどのような食事をしていますか？
A3：特定の食品に偏らず、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を摂り、主食や野菜なども組み合わせた食事が基本です。高齢期は低栄養にも注意が必要です。

Q4：長生きするためには8時間睡眠が必要ですか？
A4：必ずしも8時間必要ではありません。高齢者は加齢とともに実際の睡眠時間が短くなる傾向があり、個人差も大きいため、起床時の休養感や日中の眠気なども確認しましょう。

Q5：高齢になってから禁煙しても意味がありますか？
A5：あります。厚生労働省によると、禁煙は年齢や病気の有無を問わず健康改善効果が期待できます。長年喫煙していた人でも、禁煙を始めるメリットがあります。

Q6：人付き合いが少ないと健康寿命は短くなりますか？
A6：社会的な孤立は、活動量や生活意欲の低下などと関係する可能性があります。ただし、人付き合いの人数だけで健康寿命が決まるわけではありません。無理のない範囲で家族や友人、地域とのつながりを保つことが大切です。

Q7：フレイルを予防するには何をすればよいですか？
A7：適度な運動、十分なたんぱく質とエネルギーの摂取、社会参加を組み合わせることが基本です。体重減少、疲れやすさ、歩行速度の低下などが気になったら、早めに医療機関や専門家に相談しましょう。

まとめ：長生きする人の特徴を知り、健康寿命を延ばす生活へ

長生きする人には、運動、食事、禁煙、睡眠、人との交流、健康管理など、日々の生活に根差した共通点があります。

2026年版高齢社会白書に掲載された2022年の健康寿命は、男性72.57歳、女性75.45歳です。平均寿命との差を縮めるためには、長く生きることだけでなく、自分らしく生活できる期間を延ばすことが大切です。

特に意識したいのは、次の5つです。

• 無理のない運動を毎日の生活に取り入れる。
• たんぱく質を含むバランスのよい食事を心がける。
• 禁煙し、自分に合った睡眠習慣を整える。
• 人との交流や社会参加を続ける。
• 健康診断を活用し、フレイルの兆候を早めに把握する。

長寿は一つの方法で実現するものではありません。今日の散歩、毎日の食事、家族や友人との会話といった小さな積み重ねが、将来の健康を支えます。

年齢を重ねても自分らしく暮らせるように、今の生活で無理なく続けられる習慣から始めてみてはいかがでしょうか。

主な公的根拠資料： 内閣府、厚生労働省、国立長寿医療研究センターの一次資料に基づいて構成しています。

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