体温を上げる食べ物ランキング2026｜生姜・唐辛子・たんぱく質と朝食の科学的根拠を徹底解説

手足が冷たい、朝から体が温まらない、食事をしてもすぐに寒さを感じる。そんな悩みから「体温を上げる食べ物」を探している人は少なくありません。生姜や唐辛子、根菜類、発酵食品などは体を温める食材として知られていますが、実際には食べ物によって体に働きかける仕組みが異なります。

注目したいのは、食べた瞬間に辛さや熱さを感じる作用と、消化・吸収・代謝によって体内で熱が生まれる食事誘発性熱産生（DIT）の違いです。2026年10月現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や国内外の研究を踏まえると、特定の食材だけに頼るよりも、たんぱく質を含むバランスのよい食事、朝食の習慣、十分なエネルギー摂取を組み合わせることが現実的な対策になります。

【まず知っておきたい】体温を上げる食べ物には何がある？温まる仕組みを解説

体温を上げる食べ物を考えるとき、最初に区別したいのが「体が温かく感じること」と「体の中心部の温度が上昇すること」です。

例えば、辛いカレーを食べると顔が熱くなり、汗が出ることがあります。一方、卵や魚を使った食事では、消化や代謝の過程でエネルギーが使われ、その一部が熱として発生します。どちらも食後の温かさにつながりますが、体内で起きている反応は同じではありません。

深部体温と皮膚温度は別のもの

深部体温とは、脳や内臓など体の中心部の温度を指します。生命活動に必要な温度を一定範囲に保つため、脳の視床下部が体温調節を行っています。

これに対して皮膚温度は、手足や顔など体表面の温度です。外気温、血管の収縮・拡張、発汗などによって変化しやすく、深部体温よりも環境の影響を受けます。

寒い日に手足が冷たくなるのは、体が重要な臓器の温度を守るため、皮膚付近の血管を収縮させて熱の放散を抑える反応の一つです。

つまり、食後に顔が赤くなったり、手の表面が温かくなったりしても、それだけで深部体温が上がったとは判断できません。体温調節の仕組みについては、米国国立医学図書館の生理学資料でも、深部と皮膚の温度が異なることが説明されています。

食事誘発性熱産生（DIT）とは？

食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）は、食べ物を消化・吸収し、栄養素を代謝する過程で消費されるエネルギーのことです。

食事をした後に体がぽかぽかする理由の一つが、このDITです。栄養素によって熱産生の割合が異なり、一般的な目安は次のとおりです。

• たんぱく質：摂取エネルギーの約20〜30％
• 糖質：約5〜10％
• 脂質：約0〜3％

これらは各栄養素を単独で摂取した場合の概算であり、実際の食事では複数の栄養素が組み合わさります。通常の混合食におけるDITは、総エネルギー消費量の約10％が目安です。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量について、基礎代謝が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動が約30％という構成を示しています。

この数字からも、食事による熱産生は大切ですが、運動や日常生活で体を動かすことも体温維持に関係していると分かります。

【2026年版】体温を上げる食べ物ランキングと体を温める食材一覧

体温上昇効果を直接比較した、医学的に確立された食品ランキングはありません。ただし、DITへの寄与、栄養バランス、日常生活への取り入れやすさを基準にすると、冷え対策に役立つ食材を整理できます。

ここでは、単純に辛さや刺激の強さで順位を決めるのではなく、毎日の食事で継続しやすいかという視点から紹介します。

1位：鶏肉・魚・卵などのたんぱく質食品

体を温める食事を考えるうえで、優先したいのがたんぱく質です。

鶏むね肉、鶏もも肉、鮭、サバ、マグロ、卵などは、日常的に利用しやすいたんぱく質源です。消化・吸収・代謝に比較的大きなエネルギーを必要とするため、食事誘発性熱産生の観点からも注目できます。

特に朝食で卵や魚を取り入れると、糖質だけに偏らない食事を作れます。

肉や魚を毎日大量に食べる必要はありません。豆腐や納豆などの植物性たんぱく質も組み合わせると、食事の選択肢が広がります。

2位：納豆・豆腐・豆類などの大豆製品

大豆製品は、たんぱく質を補いやすく、日々の献立にも取り入れやすい食材です。

代表的な食品には、納豆、木綿豆腐、絹ごし豆腐、豆乳、厚揚げ、枝豆などがあります。

納豆はご飯と合わせるだけで朝食の主菜になり、豆腐は味噌汁や鍋料理に加えることで、温かい食事を簡単に作れます。

肉や魚が苦手な人、食費を抑えながらたんぱく質を確保したい人にも向いています。

3位：生姜・乾燥生姜

生姜は、体を温める食材として古くから利用されてきました。特徴的なのは、含まれる辛味成分が加工や加熱によって変化することです。

生の生姜を薬味として使う方法もあれば、スープや鍋に加えて加熱する方法もあります。温かい飲み物や料理との相性がよく、寒い季節の食事に取り入れやすい食材です。

ただし、生姜を食べるだけで深部体温が確実に上昇するという十分な臨床的証拠があるわけではありません。詳しい成分の違いは後述します。

4位：根菜類・いも類

大根、にんじん、ごぼう、れんこん、かぶ、さつまいも、じゃがいもなどは、汁物や煮物に利用しやすい食材です。

根菜類そのものに、深部体温を大幅に上昇させることが確認されているわけではありません。しかし、糖質や食物繊維などを補給でき、温かい料理に仕上げやすいという利点があります。

特に、食事量が少なくエネルギー不足になりがちな人は、主食やいも類を極端に減らさないことも大切です。

5位：唐辛子・キムチ・カレーなどの香辛料食品

唐辛子に含まれるカプサイシンは、辛味や灼熱感を生み出す成分です。

キムチ、唐辛子入りのスープ、カレー、ラー油などから摂取できます。少量でも温かさを感じやすい一方、刺激が強すぎると胃腸に負担をかける場合があります。

辛さが苦手な人が無理に食べる必要はありません。食事のアクセントとして少量を使う程度で十分です。

6位：きのこ・海藻・緑黄色野菜

しいたけ、しめじ、えのき、わかめ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなども、バランスのよい食事を作るうえで役立ちます。

これらの食材は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うために取り入れたい食品です。たんぱく質食品や主食と組み合わせることで、栄養素が偏りにくくなります。

食材の栄養成分を確認するときは、文部科学省の食品成分データベースが参考になります。同データベースは2026年6月9日に更新されており、日本食品標準成分表に基づく食品の栄養成分を調べられます。

【科学的に比較】生姜のジンゲロールとショウガオール、唐辛子のカプサイシンは何が違う？

体を温める食材の代表格である生姜と唐辛子。どちらも食べると温かさを感じることがありますが、作用する仕組みには違いがあります。

ジンゲロールは生の生姜に多い辛味成分

ジンゲロールは、生の生姜に多く含まれる辛味成分です。生姜特有の刺激や風味に関係しています。

加熱や乾燥によって、一部のジンゲロールはショウガオールへ変化します。ただし、調理したからといって、すべてが別の成分に変わるわけではありません。

日本調理科学会誌に掲載された2015年の研究では、生姜を60分間茹でた場合、ジンゲロールとショウガオールの割合は、おおむね98対2から93対7に変化しました。蒸した場合も92対8となっています。

この研究は、一般的な調理条件ではジンゲロールの大部分が残ることを示しています。

ショウガオールは加熱・乾燥で増える成分

ショウガオールは、ジンゲロールが脱水反応などによって変化して生じる成分です。

2018年に食品科学分野の学術誌に掲載された研究では、加熱温度や時間、湿熱・乾熱の違いによって、ジンゲロールからショウガオールへの変換量が変わることが確認されています。

そのため、乾燥生姜や加熱した生姜には、生の生姜とは異なる成分構成が見られます。

ただし、ショウガオールが増えることと、人間の深部体温が確実に上がることは別の問題です。成分の変化を、そのまま臨床的な体温上昇効果と結び付けることはできません。

唐辛子のカプサイシンはTRPV1を刺激する

唐辛子の辛味成分カプサイシンは、感覚神経に存在するTRPV1という受容体に作用します。

TRPV1は、カプサイシンや熱などの刺激を受け取る受容体です。刺激によって灼熱感が生じ、私たちはそれを辛さや熱さとして感じます。

農林水産省の解説によると、カプサイシンを摂取すると体が熱く感じたり、発汗したりすることがあります。一方、大量に摂取すると胃腸などの粘膜が刺激され、不快な症状が出る可能性もあります。

また、発汗によって熱が体外へ逃げることも忘れてはいけません。辛い食品を食べて汗をかいたからといって、体の中心部が持続的に温まったとは限らないのです。

代表的な温活食材の作用と科学的根拠を比較

それぞれの特徴を整理すると、次のようになります。

特に重要なのは、食べたときの刺激と、栄養素を代謝することで生まれる熱を区別することです。冷え対策の食事を考えるなら、生姜や唐辛子だけに注目するよりも、たんぱく質を含む食事全体を整えるほうが合理的です。

【重要】たんぱく質と朝食で食事誘発性熱産生を高める方法

食事によって体内で熱を生み出す仕組みを活用するなら、たんぱく質と食事のタイミングに注目したいところです。

たんぱく質が豊富な食べ物を毎食取り入れる

たんぱく質は、筋肉や臓器、酵素などを構成する栄養素です。消化・吸収後の代謝にも比較的大きなエネルギーを使うため、糖質や脂質に比べて食事誘発性熱産生が大きい特徴があります。

2024年に公表されたたんぱく質摂取量とDITに関するシステマティックレビュー・メタ解析では、52件の研究が検討されました。急性の食事試験では、たんぱく質の多い食事は少ない食事よりDITが大きくなる傾向が示されています。

ただし、たんぱく質を増やせば深部体温が大幅に上がるという意味ではありません。食後のエネルギー消費が増えることと、平熱そのものが上がることは区別する必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質推奨量は男性65g、女性50gとされています。年齢や妊娠・授乳の状況などによって基準は異なるため、自分に該当する数値を確認することが大切です。

日常的に利用しやすいたんぱく質食品には、次のようなものがあります。

• 鶏肉、豚肉、牛肉
• 鮭、サバ、アジ、マグロ
• 卵、ゆで卵、卵焼き
• 納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ

朝食はDITを活用しやすい食事のタイミング

朝食が注目される理由の一つは、食事誘発性熱産生に時間帯による違いが報告されていることです。

2020年に「Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism」に掲載されたランダム化クロスオーバー試験では、健康な成人男性16人を対象に、朝食と夕食の食後DITが比較されました。

同じカロリーの食事を摂取した場合、朝食後のDITは夕食後より約2.5倍高いという結果が示されています。ただし、対象者が16人の小規模な実験であり、あらゆる人に同じ効果があると断定できるものではありません。

さらに2026年9月に公表された研究では、16人の成人を対象に、睡眠や活動などの影響を統制してDITの日内リズムが調べられました。その結果、生体リズムに伴うDITのピークは生物学的な朝、低下する時間帯は夜に確認されています。

ピークと谷の差は約44％でしたが、絶対量では4時間当たり約10kcalという小さな差です。朝食を極端に増やせば体温が上がるという話ではなく、食事の代謝反応には時間帯も関係するという知見です。

体温を上げる朝食メニュー3選

朝食は、たんぱく質、主食、野菜や汁物を組み合わせると、無理なく栄養バランスを整えられます。

メニュー1：和食の温活朝食

• ご飯
• 納豆または焼き鮭
• 卵焼き
• 豆腐とわかめの味噌汁

たんぱく質と糖質を一緒に摂れる定番の組み合わせです。味噌汁に生姜を少量加えると、風味も楽しめます。

メニュー2：忙しい朝の簡単朝食

• 全粒粉パンまたはトースト
• ゆで卵
• ヨーグルト
• 温かい牛乳または無糖のお茶

調理の手間が少なく、朝食を抜きがちな人でも始めやすい組み合わせです。

メニュー3：体が冷えやすい日のスープ朝食

• オートミールまたはご飯
• 鶏肉と野菜のスープ
• 豆腐またはチーズ
• 果物少量

温かい汁物を中心に、たんぱく質とエネルギー源を確保できます。朝から食欲がない場合は、量を調整して少しずつ食べる方法もあります。

【毎日できる温活】体を温める飲み物と効果的な食べ方

食材選びと同じくらい大切なのが、食べる時間、食事量、調理方法です。特定の食品を大量に食べるより、日常の献立を少しずつ整えるほうが継続しやすくなります。

体を温める飲み物のおすすめ

冷えが気になるときは、冷たい飲み物ばかりではなく、温かい飲み物を取り入れる方法があります。

• 生姜湯：生姜の風味と温かい飲み物の組み合わせを楽しめる。
• 白湯：刺激が少なく、朝や食事の合間に飲みやすい。
• 温かい豆乳：植物性たんぱく質を補給できる。
• ホットミルク：たんぱく質やカルシウムを摂取できる。
• 味噌汁：豆腐や野菜を加えることで、飲み物と食事の両方の役割を果たす。

温かい飲み物を飲むと、一時的に口や胃の周辺で温かさを感じやすくなります。ただし、飲み物だけで深部体温が持続的に上昇するという確かな根拠はありません。

また、糖分の多い飲料を大量に飲む必要もありません。日常的には無糖のお茶や白湯なども活用できます。

温活に効果的な食べ方5つのポイント

1. 朝食を極端に抜かない

朝食を摂る習慣がない人は、まず少量から始めても構いません。ヨーグルト、卵、バナナ、温かいスープなど、食べやすいものを組み合わせます。

2. 毎食たんぱく質を意識する

昼食や夕食だけにたんぱく質を集中させず、朝食にも卵や納豆、乳製品などを取り入れます。

3. 主食を極端に減らさない

糖質は体を動かすための重要なエネルギー源です。ご飯、パン、オートミール、いも類などを適量食べ、慢性的なエネルギー不足を避けます。

4. 温かい汁物を一品加える

味噌汁、野菜スープ、鍋料理などは、野菜や豆腐、肉、魚をまとめて摂取できます。調理方法としても取り入れやすい方法です。

5. 香辛料は適量にする

生姜や唐辛子は、味や風味を楽しむ範囲で利用します。刺激の強い食品を大量に食べても、冷えの根本的な改善につながるとは限りません。

【見落としがちな原因】低体温や冷え性は食生活だけで改善できる？

食事を工夫しても冷えが続く場合は、食生活以外の原因にも目を向ける必要があります。

エネルギー不足や低体重

食事量が少ない状態が続くと、体が活動するために必要なエネルギーが不足します。

また、体脂肪は外部への熱の放散を抑える役割を持ち、筋肉は活動によって熱を生み出します。体重が大きく減った人や、筋肉量が少ない人は、寒さを感じやすくなることがあります。

過度な食事制限や極端な糖質制限をしている場合は、まず食事全体のエネルギー量を見直すことが大切です。

鉄不足や貧血

鉄は、赤血球のヘモグロビンを構成する重要な栄養素です。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血につながることがあります。

鉄を含む食品には、赤身肉、魚介類、貝類、大豆製品、緑黄色野菜などがあります。植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む食品と組み合わせる方法もあります。

ただし、冷えを感じる原因が鉄不足とは限りません。自己判断で鉄剤を大量に摂取するのではなく、必要に応じて血液検査を受けることが重要です。

甲状腺機能低下症などの病気

寒さに弱くなる症状は、甲状腺機能低下症でも見られます。甲状腺ホルモンは全身の代謝に関係しているため、分泌が不足すると、寒がり、倦怠感、体重増加などが生じることがあります。

そのほか、貧血、レイノー現象、慢性的な病気、栄養状態の悪化なども冷えの原因になります。

米国国立医学図書館のMedlinePlusや、2026年1月のHarvard Health Publishingの解説でも、持続する寒さへの過敏性について、低体重、貧血、甲状腺機能低下症、血管の問題などが原因として挙げられています。

「低体温」と「冷え性」は同じではない

冷え性は、手足などが冷たく感じられる状態を指す一般的な表現です。一方、医学的な低体温症は、深部体温が35℃以下に低下した状態を指します。

この二つは区別しなければなりません。

総務省消防庁の低体温症に関する資料では、中心部体温が35℃以下になる状態を低体温症として扱っています。意識障害、強い震え、動作の異常などがある場合は、食べ物で対処しようとせず、速やかに医療機関や救急に相談する必要があります。

また、普段から強い冷えが続く場合や、以前より急に寒さを感じるようになった場合も、内科などで相談するとよいでしょう。

【体温を上げる食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体温を上げる食べ物で最もおすすめなのは何ですか？

A1：日常的な食事では、鶏肉、魚、卵、納豆、豆腐などのたんぱく質食品がおすすめです。たんぱく質は食事誘発性熱産生が比較的大きく、筋肉や体の組織を維持するためにも必要です。特定の食品だけを食べるのではなく、主食や野菜と組み合わせましょう。

Q2：生姜は生と加熱したもののどちらが体を温めますか？

A2：生の生姜にはジンゲロールが多く、加熱・乾燥によってショウガオールの割合が増えます。ただし、加熱による成分変化が、そのまま深部体温の上昇を意味するわけではありません。生姜湯やスープなど、食べやすい方法で取り入れるのがよいでしょう。

Q3：体温を上げるために朝食は食べたほうがよいですか？

A3：朝食を摂ることには、食事誘発性熱産生や日中の活動を支える面で利点があります。朝食後のDITが夕食後より高かった研究もあります。卵、納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質食品と、ご飯やパンなどの主食を組み合わせるとよいでしょう。

Q4：唐辛子を食べれば体温は上がりますか？

A4：カプサイシンがTRPV1受容体を刺激することで、辛味や熱感、発汗が生じます。ただし、熱く感じることと深部体温が持続的に上がることは別です。胃腸への刺激もあるため、適量を心がけましょう。

Q5：体を温める飲み物は何ですか？

A5：生姜湯、白湯、ホットミルク、温かい豆乳、味噌汁などが取り入れやすい飲み物です。温かさによる一時的な快適さに加え、豆乳や牛乳なら栄養補給にも役立ちます。ただし、飲み物だけで冷えの原因を解消できるわけではありません。

Q6：低体温や冷え性は食事だけで改善できますか？

A6：食事量や栄養バランスの改善が役立つ場合はありますが、すべての冷えが食生活に原因があるわけではありません。貧血、甲状腺機能低下症、レイノー現象などが関係している可能性もあります。症状が長く続く場合は医療機関で相談してください。

まとめ：体温を上げる食べ物は一品よりも食事全体のバランスが重要

体温を上げる食べ物を選ぶときは、生姜や唐辛子のように食べた直後に温かさを感じる食品と、たんぱく質のように消化・代謝の過程で熱を生み出す栄養素を区別することが大切です。

生姜のジンゲロールとショウガオール、唐辛子のカプサイシンには、それぞれ異なる作用があります。しかし、いずれも食べれば深部体温が確実に上がるというものではありません。

一方、たんぱく質を含む食品は食事誘発性熱産生が比較的大きく、朝食を含めた規則的な食事はエネルギー補給や日中の活動を支えます。

毎日の温活では、次の3点を意識するとよいでしょう。

• 栄養面：肉、魚、卵、大豆製品などから十分なたんぱく質を摂る。
• 食事習慣：朝食を含め、主食・主菜・副菜を組み合わせる。
• 体調管理：温かい汁物や飲み物を活用し、長引く冷えは病気の可能性も考える。

2026年現在の科学的知見から見ても、冷え対策の中心は特定のスーパーフードではありません。十分なエネルギーと栄養素を確保し、食事・運動・生活習慣を整えることが、体の温度調節を支える基本です。無理なく続けられる食事から、日々の温活を始めてみてください。

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